Vi starter med det de aller fleste glemmer. – Nemlig oppvarming.
Dersom du har dårlig tid hender det sikkert du slurver med oppvarming. Hvis jeg måtte velge mellom 20 min trening eller 10min trening og 10min oppvarming. Ville jeg hver gang valgt det sistnevnte
Oppvarming før styrketrening er ekstremt viktig, ikke bare klar gjører det hjertet til å pumpe blod rundt i kroppen.
- Det stimulerer nervesystemet og gjør kroppen forberedes på å yte kraft.
- Du varmer opp leddvæske slik at leddene er myke og smidige.
- Pulsen øker og gjør deg mer våken
- Du får tid til å klarne tankene og forberede deg på økten du skal utføre.
Så hvilken type oppvarming bør du velge?
Dersom du har tid vil jeg anbefale 10 min gange/jogge i svak oppoverbakke. Husk at du skal bli god og varm, men dersom styrketrening er hovedfokus, skal du ikke slite deg ut på oppvarmingen.
Etter dette burde du gjøre noen mobilitetsøvelser. Snakk med en PT på ditt senter for å finne de beste øvelsene for din kropp.
Her har jeg valgt ut noen av mine favoritter:
- Skulder og brystmobilitet med stang
- Worlds Greatest Stretch
- Squat To Stand
Prøv disse og se om du synes de strekker godt.
I forhold til tøying, så sier ny forskning: hver muskel skal holdes i spenn i ca 2 min, men jeg tror den gamle forskningen på 1-2x40sek fortsatt funker.
Den beste tøyingen er – enkelt og greit, den som blir gjort!
Skulder mobilitet og bryst tøying.
Worlds Greatest Stretch
Squat To Stand
Så hvordan bør du legge opp treningen din herfra?
Du bør starte med den ”tyngste” øvelsen først, altså den øvelsen som gir mest påkjenning for kroppen. Dette er stort sett base øvelser eller lignende. Disse går over flere ledd og stimulerer til mer muskelvekst pga det høye stresset på nervesystemet og belastningen mot skjellet og bindevev. (Der svarte jeg på spørsmålet ”Hvilke øvelser gir mest muskelvekst og styrke”)
Så når du er ferdig med de tyngre øvelsene, kan du gå over til litt lettere øvelser, øvelser som gjerne går over færre ledd. Her er det viktig å velge muskler som spiller en stor rolle i baseløftene – hvis du vil bli god i disse.
F.eks dersom du vil bli god i press øvelser, kan det være lurt å ta noen egne øvelser for triceps siden denne er med å hjelper mye i alle press varianter på overkroppen.
Så er spørsmålet alle vegrer seg for å svare på:
Når, og skal man i det hele tatt tøye?
Ja er svaret! Men med moderasjon, uttøying er noe en må kjenne seg litt frem til. Vi er alle forskjellig og gjør alle forskjellig. Allikevel er det noen retningslinjer man kan følge som gjør det litt lettere.
Ikke tøy en muskel lenge, dersom dette er en muskel som nettopp er brukt eller brukes ofte. Å tøye ut vil lage små rifter i muskulaturen, litt slik som styrketrening. Derfor kan man ofte bli ganske støl etter en skikkelig uttøynings-økt. Kombiner dette med en skikkelig tung styrke økt, og voìla en dødelig støl kropp!
Tøy musklene litt før trening og litt etter trening for at det skal bli trygt for ledd og muskler.
Det er veldig omdiskutert om du kan tøye mens du er kald. Jeg anbefaler å være varm. Det er da du ser din fulle bevegelighet, og kan jobbe med dette isteden for å kaste bort tid på kalde og ubevegelige ledd.
IKKE GLEM FOAM-ROLLER!
Denne er gull verdt for bevegeligheten, og kan bryte ned laktat så du ikke blir så støl.
Du kan bruke den både før og etter trening, og gjør du det riktig kan du bruke den til både oppvarming og uttøying. (Programmer for dette kan kjøpes)
Nå håper jeg du vet litt mer hvordan du skal legge opp treningen fremover.
Ha en fin dag!
