Sterkere Magemuskler

Jeg hevder ikke at du vil få sixpac av disse øvelsene.overkropp mat rett

Som jeg tidligere har nevnt ”Abs are made in the kitchen”.

Men om du følger en god måltidsplan, og klarer å holde fettet unna. Så er dette noen sabla gode øvelser for å bygge magemuskler og få det etterlengtede vaskebrettet på magen

Magemusklene består i hovedsak av:

  1. Internal og external obelique. Dette er muskulaturen som sitter på siden, mellom mage og rygg. Denne gjør at du kan bøye deg fra side til side.
  2. Transversus abdominis. Denne fungerer som et bånd rundt magen. Den gjør at du kan vri deg fra side til side.
  3. Rectus Abdominis. Dette er den delen som går ned langs midten av magen. Ofte kalt “de rette magemusklene”

 

For at vi skal få utvikle magemusklene på best mulig måte, er det viktig at alle bevegelsene, og alle musklene blir utfordret.

Du skal da ha minst EN øvelse som går på hver av delene. En for sidene, en for den rette delen, og en for de transverse.

  • Varm opp så du er helt gjennomvarm!
  • Start med en tøye øvelse for å løsne opp de stramme magemusklene. Jeg anbefaler ”lying thoracic rotation” for å løsne opp og strekke på en skånsom, men effektiv måte!  –  Se video under:

 

  • Nå er du klar for litt oppvarming og mobilitet for ryggsøylen. – Gjør som vist på video under:

 

 

  • Etter dette bør du starte med roll out i TRX. – Denne belaster alle musklene på EN gang, men mest den rette delen av magemusklene.  – Se video under:

 

 

  • Nå er du klar for å jobbe dypere inn i magemuskulaturen for å treffe de transverse musklene. Det er mange øvelser, men denne liker jeg godt! Husk å blåse helt ut for hver gang du cruncher sammen (da bruker du ENDA mer av musklene, og jeg lover du vil merke stor forskjell med en god pusteteknikk! – Se video under:

 

 

  • Nå er det tid for en øvelse som går på de skrå mage musklene, eller de som sitter på siden.      Se video under:

 

  • Avslutt med å tøye bryst musklene og side-magemusklene. Dette kan du gjøre ved å legge den ene håndflaten på en vegg i hode høyde, press brystet frem så det strekker godt i brystet, og len deg inn mot veggen så det strekker langs ribbena og rundt siden. Hold i 30 sek – 1 min, gjenta etter behov.

 

Nå har du utfordret alle musklene i magen, med riktig bevegelse!

 

Jeg anbefaler 3 sett per øvelse. Repetisjoner kan variere fra 10-30. Poenget er å gjøre det riktig, og at det skal svi!

 

Og sist men ikke minst: IKKE HOLD PUSTEN NÅR DU TRENER, og spesielt IKKE når du trener mage. Da får du ikke den riktige kontraksjonen som muskelen skal ha for å bli sterkere og du bygger bare opp mer laktat.  -PUST!!!

Dette kan du gjøre 3-4 ganger i uken, men husk å ikke overtrene!

Er du støl kan du risikere å få stramme muskler, og det kan gi skade over lengre tid. Start forsiktig og øk frekvensen over tid.

 

Ha en strålende dag – Og la det bli skikkelig syre-fest i magen i dag!

Categories Uncategorized

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close